在怀孕期间保持健康的饮食是非常重要的，在此期间，你的身体需要额外的营养、维生素和矿物质，而在妊娠中期，你可能每天需要额外350-500卡路里的能量，缺乏关键营养素的饮食可能会对婴儿的发育产生负面影响。不良的饮食习惯和过多的体重增加也会增加你患妊娠期糖尿病和妊娠或分娩并发症的风险。

简单地说，选择健康、有营养的食物有助于确保你和你的宝宝的健康。这也会使你在分娩后更容易减轻怀孕时的体重。

今天向各位准妈妈推荐怀孕期间非常有营养的13种食物：

1、乳制品

在怀孕期间，你需要消耗额外的蛋白质和钙来满足成长中的胎儿的需要。乳制品含有两种高质量的蛋白质：酪蛋白和乳清。乳制品是钙的最佳饮食来源，提供大量的磷、各种维生素B、镁和锌。

，对孕妇特别有益，它比大多数其他乳制品含有更多的钙。一些品种也含有，利于消化，如果乳糖不耐症的孕妇，也是可以饮用酸奶，特别含有益生菌的酸奶。怀孕期间服用益生菌补充剂可减少患子痫前期、妊娠期糖尿病、阴道感染和过敏等并发症的风险。



2、豆科植物

这类食物包括扁豆，豌豆，豆类，大豆和花生。是极好的植物来源的纤维，蛋白质，铁，叶酸(B9)和钙，这些都是怀孕期间所需的营养物质。

叶酸是维生素B(B9)之一。这对于母亲和胎儿的健康是非常重要，特别是在头三个月。然而，大多数孕妇并没有摄入足够的叶酸。这无疑增加了神经管缺陷和低出生体重的风险。叶酸摄入不足也可能使你的孩子在以后的生活中更容易受到感染和疾病，豆科植物含有。此外，豆科植物的纤维含量通常很高，一些品种的铁、镁和钾含量也很高。

3、红薯

红薯含有丰富的β-胡萝卜素，这是一种植物化合物，在你的体内可以转化为维生素A。

维生素A对大多数细胞和组织的生长和分化至关重要。这对胎儿的健康发育非常重要。一般建议孕妇摄取量10%-40%，然而，他们也被建议避免大量以动物为基础的维生素A，当过量食用时可能会产生毒性。因此，β-胡萝卜素是孕妇维生素A的重要来源。

红薯是β-胡萝卜素的极好来源。约100至150克熟红薯可满足每日参考摄入量。此外，红薯可增加饱腹感，降低血糖峰值，改善消化健康。

4、鲑鱼

鲑鱼含有丰富的欧米茄-3脂肪酸。大多数人，包括孕妇，在饮食中没有摄入足够的欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸在怀孕期间是必不可少的，特别是长链欧米茄-3脂肪酸DHA和EPA.

这些食物在海产品中大量存在，有助于建立胎儿的大脑和眼睛。然而，孕妇通常被建议将其海鲜摄入量限制在每周两次，原因是有一些高脂肪的鱼中含汞等污染物，但是研究表明，孕妇每周吃2-3餐脂肪鱼，就可以达到推荐的omega-3摄入量，并提高其血液中EPA和DHA的水平。

此外，鲑鱼是很少的天然维生素D来源之一，它对你的身体很重要，包括骨骼健康和免疫功能。



5、鸡蛋

鸡蛋是，因为它们包含了几乎所有你需要的营养。

一个大鸡蛋含有77卡路里，以及高质量的蛋白质和脂肪.它还含有许多维生素和矿物质。
鸡蛋含有，胆碱对你身体、是必不可少的，包括大脑发育和健康。美国的一项饮食调查显示，90%以上的人摄入的胆碱能低于推荐量。

妊娠期摄入较少的胆碱可能会增加患神经管缺陷的风险，并可能导致胎儿脑功能下降。一个整体含约113毫克胆碱，约占孕妇RDI的25%(450毫克)。

6、西兰花和深绿色蔬菜

西兰花和深绿色蔬菜，如还有菠菜，含有很多孕妇需要的营养。

其中包括纤维、维生素C、维生素K、维生素A、钙、铁、叶酸和钾。

此外，西兰花富含抗氧化剂。它们还含有有益于免疫系统和消化的植物化合物。由于其纤维含量高，这些蔬菜也可能有帮助。，这是孕妇中一个很常见的问题。食用绿叶蔬菜也可以降低出生体重的风险。

7. 瘦肉

牛肉、猪肉和鸡肉是瘦肉最好的来源。含有。

此外，牛肉和猪肉还富含铁、胆碱和其他维生素B--这些都是在怀孕期间所需的营养物质。

铁是一种身体必需的矿物质，被红细胞用作血红蛋白的一部分。这对于把氧气输送到你体内的所有细胞是很重要的。

孕妇需要更多的铁，因为她们的血容量在增加。这一点在妊娠晚期尤为重要。

妊娠期早期和中期铁含量过低可能导致贫血，使早产和低出生体重的风险增加一倍，单靠饮食可能很难满足铁的需要，尤其是因为许多孕妇对肉产生了厌恶。然而，对于那些有能力的人来说，经常吃红肉可能有助于增加从饮食中获得的铁的含量。

吃富含维生素C的食物，如桔子或甜椒，也可能有帮助。从膳食中提取的铁。



8. 鱼肝油

鱼肝油是由鱼油制成的，含有丰富的ω-3脂肪酸，EPA和DHA是胎儿大脑和眼睛发育所必需的。

鱼肝油中维生素D含量也很高，许多人摄入的维生素D不足。对于那些不经常吃海鲜或补充欧米茄-3或维生素D的人来说，这可能是非常有益的。

维生素D摄入量低会增加子痫前期的风险。早孕期间食用鳕鱼肝油可以降低婴儿出生后体重增加和患疾病的风险，一汤匙或15毫升比推荐每日摄入的欧米茄-3、维生素D和维生素A更多。但是不能超过推荐量，因为过量的维生素A对胎儿是危险的。高水平的omega-3也可能有稀释血液的作用。

9. 浆果

浆果富含水，以及碳水化合物，维生素C，纤维和抗氧化剂。

它们通常含有大量的维生素C，帮助你的身体吸收铁。

维生素C对皮肤健康和免疫功能也很重要。

浆果也是一种很好的零食，因为它们同时含有水和纤维。它们营养又健康，但含有相对较少的卡路里。

10. 全谷物

全谷物可以帮助孕妇满足增加的卡路里需求，特别是在妊娠中期。

与精制谷物不同，全谷物含有丰富的纤维、维生素和植物化合物。

燕麦和还含有丰富的蛋白质，这在怀孕期间是很重要的。

此外，全谷物通常富含维生素B、纤维，这些都是孕妇在饮食中必需的营养物质。

11. 牛油果

牛油果是一种不寻常的水果，因为它们含有大量的.

它们还富含纤维、维生素B(特别是叶酸)、维生素K、钾、铜、维生素E和维生素C。

由于牛油果富含健康的脂肪、叶酸和钾，因此对孕妇来说是很好的选择。

健康的脂肪有助于胎儿的皮肤、大脑和组织的发育，叶酸可以帮助预防神经管缺陷。可能有助于缓解腿部抽筋，很多孕妇在怀孕期间都会遇到这种情况。

12、干果

干果通常含有大量的卡路里、纤维和各种维生素和矿物质。

一片干果含有与新鲜水果相同的营养成分，只是不含水分，而且体积小得多。

因此，一份干果可以提供很大比例的维生素和矿物质，包括叶酸，铁和钾的建议摄入量。

富含纤维、钾、维生素K和山梨醇。它们是天然的泻药，可能对缓解便秘很有帮助。

枣子富含纤维、钾、铁和植物化合物。在第三个月定期进食可能有助于宫颈扩张和减少引产的需要，然而，还含有大量的天然糖。一定要避免含糖更多的蜜饯品种。

虽然干果可能有助于增加卡路里和营养素的摄入量，但一般不建议一次食用太多。

13、水

在怀孕期间，血容量增加了1.5升，因此，保持适当的水分是很重要的。

轻度脱水的症状包括头痛、焦虑、疲倦、心情不好和记忆力下降

此外，增加你的摄入量可能有助于缓解便秘，降低你患泌尿道感染的风险，这在怀孕期间是很常见的。一般的指导原则建议每天喝2升水，但你真正需要的水量因人而异。

据估计，你应该每天喝1-2升。请记住，你也可以从，如水果、蔬菜、咖啡和茶。

经验法则是，口渴时要喝水，口渴时要喝水。

结语：怀孕期间你吃什么关乎着你的能量与健康，它也可能直接会影响你的婴儿的健康和发育。怀孕期间体重增加是正常的，但以健康的方式增加体重是很重要的，这对于怀孕的你和你的孩子的健康都有好处。